Muskelaufbautraining für Einsteiger
Wer sich mit Muskelaufbautraining befasst, der sollte sich einige grundlegende Dinge klar machen und vor allem genau definieren, wozu er die Trainingseffekte nutzen will. Der Muskelaufbau als Trainingsziel bringt natürlich auch eine gewisse Steigerung der Kraft mit sich. Dies ist aber nicht erstes Trainingsziel, sondern das Dickenwachstum der einzelnen Muskelzellen. Wer also das Training betreibt, um seine Leistungen in einer anderen Sportart zu verbessern, der muss durch gezielte Trainingsreize auch dafür sorgen, dass das zusätzliche Muskelvolumen optimal in der betriebenen Sportart umgesetzt werden kann. Wer dagegen als Bodybuilder oder einfach zum Bodyshaping Muskelaufbautraining betreibt, der kann sich komplett auf die Muskelhypertrohie konzentrieren. Das bedeutet, dass sowohl der Trainingsplan, wie auch die Ernährung komplett darauf abgestimmt werden, Protein in den Muskelfasern einzulagern und dadurch ihren Querschnitt zu erhöhen. Zu unterscheiden sind dabei zwei Trainingskategorien: Bei den Grundübungen werden immer mehrere Muskelgruppen trainiert und dementsprechend wird durch verschiedene Grundübungen ein solides Muskelgrundgerüst aufgebaut. Sie sind deshalb für Anfänger besonders wichtig. Bei den Isolationsübungen liegt der Fokus auf einzelnen Muskelgruppen. Sie eignen sich nur für erfahrene Kraftsportler zur Korrektur einzelner Muskeldetails.
Der optimale Trainingsplan zum Muskelaufbau
Wichtigster Grundsatz zur Erstellung des optimalen Trainingsplanes ist die Superkompensation. Super- oder Überkompensation bedeutet, dass durch Trainingsreize beanspruchte Muskelfasern zum Wachstum angeregt werden. Allerdings passiert dies nur, wenn der Reiz stark genug und die Erholungsphase richtig dosiert ist. Deshalb sind individuell auf die persönliche Leistungsfähigkeit abgestimmte Trainingspläne beim Muskelaufbau so wichtig. Jeder Trainingssatz, das sind die Wiederholungen einer Übung, sollte sowohl vom Gewicht, wie auch von der Wiederholungszahl her so dosiert sein, dass die Muskulatur bis knapp unter die Leistungsgrenze beansprucht wird. Pausen zwischen den Sätzen sollten eine Minute nicht überschreiten, um ein abkühlen der Muskulatur zu vermeiden.
Beispieltraining für einen männlichen Anfänger
Das Training findet an zwei Tagen in der Woche statt, wobei bei jedem Training alle Muskelgruppen trainiert werden. Die Gewichte werden so gewählt, dass die letzten Wiederholungen anstrengend sind, aber bewältigt werden können.
Bankdrücken: 16, 12, 10 WiederholungenTrizeps drücken (Kabelzug): 16, 12 Wiederholungen
Latziehen: 16, 12, 12 Wiederholungen
Scott Curls: 16, 12 Wiederholungen
Bauchpresse: 20, 20, 16, 16 Wiederholungen
Beinpresse: 16, 12, 10 Wiederholungen